Sporten, bewegen, oefeningen, spiermassa, voedsel, vitaminen, minerale

Zwanger Gewicht en gezondheid Sporten en zwangerschap

Langer doorgaan met sporten

Sporten en bewegen is gezond. Waar je vroeger meteen met sporten moest stoppen zodra je wist zwanger te zijn, tegenwoordig mag je lang doorgaan. Met sommige sporten kan je zelfs doorgaan tot aan de bevalling, zolang je je maar goed voelt en goed op jezelf let. Extra vitamines nemen als je sport is een goed plan.

Natuurlijk zijn niet alle takken van sport geschikt voor je. Hoe groter je buik wordt, hoe moeilijker het makkelijk bewegen wordt, want die gaat nog wel eens in de weg zitten. Je wordt ook sneller moe. Daarom een paar tips.

Bij cardio-sporten maken je hersens het hormoon endorfines aan. Daar ga je je lekker en ook vrolijk bij voelen. Twee à drie keer per week een half uur is goed te doen voor je lijf. Wandelen, zwemmen, op de loopband, fietsen in de sportschool of lekker buiten. Cardio doe je voornamelijk voor je conditie.

Krachttraining voor vetverbranding

Bij krachttraining maak je spiermassa aan. Dat is weer goed om straks weer snel op je oude gewicht te komen. Hoe beter je je spieren gebruikt hoe hoger de vetverbranding is. Tijdens de krachttraining zelf verbrand je weinig calorieën. De grootste vetverbranding gebeurt tussen de trainingen in.

Vraag bij je sportschool welke krachttraining oefeningen goed voor je zijn tijdens je zwangerschap. Als je het goed doet, maak je bij krachttraining wat spiermassa aan. Mannen doen dat makkelijker dan vrouwen. Die hebben de spieren al van nature. Vrouwen moeten er hard voor werken.

Wil je bijvoorbeeld twee keer per week krachttraining doen, dan moet je een dag er tussen nemen waarin je rust neemt. Dan kunnen je spieren herstellen. En bij dat herstel is veel energie nodig en die wordt gehaald uit vet. Je zet dus je vetverbranding aan op de dag dat je niks hoeft te doen. En dat zo’n 24 uur lang.

Fitter en energieker

Als je sport zet je meer ‘aan’ dan alleen de vetverbranding. Bij cardio gaan je hersens het gelukshormoon endorfines aanmaken. Deze hormonen zorgen dat je je goed voelt en vrolijk wordt. Daarom voel je je na een cardiotraining altijd fitter en energieker.

Doe je cardio- of krachttraining tijdens je zwangerschap, dan blijven je spieren sterk en soepel en verminder je de kans op rugpijn. Je spieren en niet je botten dragen dan je extra gewicht. Door extra spieren te kweken hou je je vetaanmaak op peil. Dat is goed te weten voor de extra chocoladerepen en gebak die er vaak ingaan tijdens zwangerschap.

Als je niet per se wilt sporten in de vorm van cardio of spierkracht, kan je wel thuis altijd strekoefeningen doen. Je maakt of houdt daarmee lange spieren die zorgen dat je lenig blijft. Het maakt ook dat je een goede houding houdt en niet achterover gaat lopen om het gewicht van je buik te compenseren.

Oefeningen voor thuis

Doe deze oefeningen alleen als je geen complicaties hebt en het fijn aanvoelt. Bij twijfel, vraag dan je fysiotherapeut of sportschool leraar welke oefeningen voor jouw situatie het meest geschikt zijn.

Planken zou in principe mogen, maar met het groeien van je buik, wordt deze oefening steeds zwaarder. Squads zijn thuis ook zeker goed te doen. Bij squadsoefeningen leun je bijvoorbeeld met je handen aan de rand van de tafel en zak je rustig door je knieën.

Let daarbij dat je je billen voor je gevoel flink naar achter duwt zodat je knieën niet voorbij je voeten komen. Je buik zit bij deze oefening niet in de weg. Herhaal deze oefeningen driemaal 10 keer met een minuutje rust daartussen.

Nog zo’n thuis-oefening is: ga liggen op je zij op een matje. Steun op je rechter-elleboog en til je linkerbeen op zover als je kan en laat het weer langzaam naar beneden zakken. Doe dit 15 keer en verander dan van zij zodat je je rechterbeen kan oefenen.

Oefening op de stoel

Een variatie op deze oefening: in plaats van een gestrekte been, buig je je knie, til je knie een beetje op en breng hem naar je buik. Náár je buik en niet tegen, uiteraard. Deze oefening kan je ook liggend op je rug doen. Je traint dan je romp, buik en rug.

Voor als je staande oefeningen te zwaar vindt, is hier ook een oefening op de stoel. Pak een stevige eetkamerstoel en ga op de rand zitten. Hou je voeten op de grond en je armen langs je lijf. Leun niet tegen de leuning, maar hou je rug recht.

In iedere hand hou je een fles water vast van 1.5 liter. Dat is 1.5 kilo gewicht. Buig en strek je ellebogen tot 90 graden. Herhaal de oefening zo’n 20 keer. De variatie: hou je ellebogen gebogen. Vanuit deze positie til je je ellebogen omhoog zover als je kunt. Je traint hiermee je biceps en schouders.

Belasting op enkels en knieën

Lekker buiten joggen wordt vaak wel aangeraden, maar besef dat je een grotere belasting hebt op je enkels en knieën naarmate je buik en gewicht groeit. De slijtage op je gewrichten kan meer schade veroorzaken dan je profijt hebt van het hardlopen. Stevig lopen is verstandiger.

Zwemmen en aquarobic kan je ook prima doen. Je bent in het water meer gewichtsloos en je traint bijna al je spieren. Groepsles als sh’bam en zumba vallen in de categorie cardio, maar zijn ook weer goed voor je gemoedsrust. Vrolijke muziek en lekker bewegen geeft je energie. Doe het dan niet een vol uur, maar bijvoorbeeld een half uur per les.

Bij zweten verlies je ook zouten. Voldoende drinken van 1,5-2 liter mineraalwater en thee is prima. En als je van al dat drinken veel naar de wc moet: oefen dan de je bekkenbodemspieren. Doe je mee? Adem langzaam in. Houd je adem even vast. Sluit je vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl je langzaam uitademt. Vervolgens laat je de spanning op je sluitspieren langzaam weer los. Doe deze oefening 10 maal en probeer steeds langer te blijven dichtknijpen. Als je moet plassen, plas dan alle plas eruit. Niet persen! De kans op urine incontinentie wordt daarmee verlaagd.

Oppeppers gebruiken

Nou, na al dat gesport, gewandel en beweging, ben je natuurlijk doodmoe. En dan moet je nog werken, boodschappen doen, koken, huis schoonmaken en babykamer inrichten. Dat zie je niet meer zitten. Je lijf kan dan wel een oppepper gebruiken.

De oppeppers zitten in gezonde voeding zoals fruit en groentes. Vanwege de vitamines die het heeft, geeft het je ook energie. Tijdens je zwangerschap kan je wel wat meer gebruiken. Eigenlijk sowieso wel, want vroeger bevatte onze groentes en fruit nog veel meer voedingsstoffen dan tegenwoordig.

Echter door milieuvervuiling, overbemesting, bodemgebruik en genetisch gemanipuleerd handelen zijn veel voedingsstoffen uit onze groentes verdwenen. Bij-suppleren wordt door orthomoleculaire artsen en therapeuten daarom vaak aangeraden.

Vitamines van natuurlijke bron

Want tijdens de zwangerschap is je lijf keihard aan het werk, dus extra vitamines kan het goed gebruiken. Neem dan wel vitamines van natuurlijke bron. Koop je goedkopere versies bij ketens, heb je vaak de synthetische versie. Die doen veel minder voor je. Vraag advies bij een goede (DA)-drogist of apotheek.

Wat kan je bijslikken? Foliumzuur (B11) is zeer aan te raden vóór je zwangerschap en tijdens. Heb je een foliumzuurtekort dan heeft de baby kans op groeivertraging of een laag geboortegewicht. Neem altijd een vitamine B-complex omdat de B-vitamines elkaar versterken. Ook (aanstaande) vaders kunnen deze vitamines goed gebruiken. Gebruik je medicijnen, dan moeten er 2 uur tussen medicijnen en B-vitamines inzitten.

Omega 3 visolie is uitstekend voor een goede aanleg van baby’s hersentjes en zenuwstelsel. Voor moeder houdt het hormonen beter in balans. Neem niet de combinatie omega 3-6-9 Want van de laatste krijgen we voldoende binnen en van omega 3 te weinig.

Mineralen te kort

Vaak komen zwangere vrouwen vitamine A, C, D3 en in mineralen ijzer, koper, zink, selenium, magnesium te kort. Wie geen vlees eet moet zeker vitamine B12 bij-suppleren. Mineralen zijn nodig voor de opbouw van je lijf. De genoemde vitamines zijn voor je ogen en nieuwe huidcellen, weerstand en voor botten en gebit.

Wil je meer advies over vitamines, bezoek dan een orthomoleculaire arts of therapeut. Zij weten alles over wat vitamines met je lijf, zwangerschap en baby doet. En dat alles op meer natuurlijke wijze, dan met medicijnen uit de apotheek.

Bij Bol .com koop je goede Zwangerschapsvitaminen.

Zin in iets leuks? Zoek een geboortekaartje uit

Ontdek het leukste geboortekaartje voor jou!

Babynaam

Babynaam

Babynaam

Babynaam

De beste boeken over zwangerschap voeding meer

Beste artikelen over Gewicht en gezondheid

Hoe blijf je gezond en blijf je sporten tijdens je zwangerschap? Als je zwanger bent, beleef je een spannende periode in je leven. Groeit de baby goed? Is het gezond? Ook je eigen gezondheid is heel belangrijk. Denk aan gezond eten tijdens je zwangerschap. Lees onze beste artikelen en blogs:
Zwanger en gewicht »
Zwanger met flink overgewicht »
Zwanger en hard gevallen? »
Vergelijk buiken zwanger »
Buikomvang groei zwangerschap »
Zwanger geen chips en friet »
Zwangerschap Suikertest »