Bewegen en sporten tijdens je zwangerschap

   Zwanger    Gewicht en gezondheid    Sporten en bewegen

Sporten tijdens je zwangerschap

Voor de meeste sporten geldt dat zolang jij je er prettig bij voelt je ermee door kunt gaan. Luister wel goed naar je lichaam en neem geen onverantwoorde risico's. Wanneer je sport tijdens je zwangerschap kun je slechts de veerkracht van de spieren bijhouden, je kunt je spieren in deze periode niet of nauwelijks versterken. Het hormoon progesteron houdt dat tegen.

Lees hoe Victoria al het verschil voelt met sporten in haar 7e week.

Conditie behouden

Het is ook juist belangrijk om tijdens je zwangerschap je conditie en kracht te behouden. Wanneer je van het ene moment op het andere zou stoppen met een sport die je intensief beoefent komt dit je lichaam juist niet ten goede. Ben je gewend om fanatiek te sporten dan kun je het beste in overleg met een fysiotherapeut of deskundige op dit gebied een schema maken om langzaam af te bouwen naar een niveau dat je tot ver in je zwangerschap kunt blijven doen.

Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging heeft zelfs een positief effect op je zwangerschap. Het verbetert je uithoudingsvermogen en stimuleert de bloedsomloop. Ook zul je er na je bevalling plezier aan beleven omdat je sneller weer in vorm bent. Ben je echter niet gewend om te sporten dan is je zwangerschap niet het moment om ineens fanatiek te beginnen.

Buikspieroefeningen

Het doen van buikspieroefeningen moet je wel achterwege laten tijdens je zwangerschap. Je buikspieren gaan wijken om plaats te maken voor je baarmoeder.

Welke sporten mag je tijdens je zwangerschap blijven doen?

Zwemmen, yoga, wandelen en dansen kun je vaak tijdens je hele zwangerschap blijven doen. Ook als je dit voorheen nooit hebt gedaan kun je hier in een rustig tempo prima mee beginnen. Paardrijden, hardlopen, tennissen en andere intensieve sporten zullen op een gegeven moment een te grote belasting vormen voor je lichaam. Vaak hoeft niemand je hierop te wijzen, vanwege je steeds dikker wordende buik zul je vanzelf merken dat het niet meer prettig voelt. Skiën is erg blessure gevoelig en de kans om te vallen is ook aanzienlijk en daarom onverstandig.

Niet naar de sportschool, maar zelf oefeningen doen

Binnenkant van je dijen

Tijdens de bevalling (bij het persen) zul je je benen vrij lang gespreid moeten houden. Deze houding is niet alledaags en je kunt daar dan ook behoorlijk wat spierpijn aan over houden.

Om de spieren van je liezen en de binnenkant van je dijen iets te versoepelen en op te rekken, kun je dagelijks 5 minuten in de kleermakerszit gaan zitten. De kleermakerszit is ook een zeer geschikte houding tijdens de ontsluitingsfase. Zo kan je kindje goed in het kleine bekken indalen.

Let op! Wanneer je last hebt van je schaambeen, je stuitje of je heupgewricht kun je deze oefening beter vermijden. Hetzelfde geldt voor vrouwen van wie de baby al vroeg ingedaald is.

Kniepijn

Gedurende je zwangerschap kom je (vaak) heel wat kilo’s aan. De één meer dan een ander. Door de gewichtstoename en het verslappen van spieren (onder invloed van hormonen en minder bewegen) kan er meer druk komen te staan op je kniegewricht. Daarbij komt dat je dikke buik in de weg gaat zitten en dat je gaat ‘waggelen’. Je maakt op deze manier niet de juiste bewegingen met je heupen. Vooral lang staan, voorovergebogen staan of jezelf uit een stoel ‘hijsen’ kan nog wel eens voor problemen zorgen. Wat kun je doen om de pijn te verlichten?

Ontlast je knieën

Wanneer je opstaat (uit bed of van een stoel), schuif dan eerst naar de rand, zet je benen iets onder je bed of stoel en gebruik je handen om jezelf omhoog te krijgen. Zo maak je gebruik van je spierkracht van je benen en armen en leun je niet op je gewrichten.

Oefening voor je bovenbenen

Ga met je rug tegen de muur staan. Zet je voeten ± 10 cm van de muur af en zak langs de muur naar beneden. Het liefst tot 45° en houd dat vol totdat je niet meer kunt (maximaal 1 minuut).

Wandelen

Ga iedere dag even een half uurtje wandelen, makkelijk, goedkoop en erg goed voor je. Houd het tempo aan waar jij je prettig bij voelt.

Zwemmen

Wanneer je last hebt van je knieën, rug, ed. is zwemmen een fijne sport. Door de tegendruk van het water ben je erg licht en drukt je gewicht niet op je gewrichten.

Last van een stijve onderrug?

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën. Het liefst op de grond met een matje of op een vloerkleed. Je bed is minder geschikt, omdat je matras te zacht is. Druk je onderrug tegen de grond door je bekken iets te kantelen. Probeer dat een paar seconden vast te houden. Ontspan je weer en herhaal de oefening. Deze oefening kun je ook staand of op handen en knieën doen.

Last van je kuiten?

Veel vrouwen zijn gewend om op hakken te lopen. Tijdens je zwangerschap zul je misschien zijn overgestapt op lagere of zelfs platte schoenen. Je kuitspieren worden nu meer opgerekt en dat kan best pijnlijk zijn. Ga al in het begin van je zwangerschap vaker op blote voeten (of sokken) rondlopen in huis en probeer zo je kuitspieren te laten wennen aan een andere stand. Koop een paar leuke, trendy platte schoenen of laarzen en wissel af met je hakken. Wanneer je buik zwaarder wordt, zullen je kuiten inmiddels meer zijn opgerekt en is het dragen van platte schoenen geen bezwaar meer, wel een must. Door het dragen van hakken, wordt je bekken namelijk iets gekanteld. Die stand is tijdens je zwangerschap (door de druk op je bekken) niet verstandig.

Artikel gelezen en nu?

  1. Wordt vriendin bij ikbenZwanger.com! Meld je aan
  2. Geef je reactie op dit artikel
  3. Deel dit artikel via Feacebook of Whatsapp

Zwangerschapsupdate ontvangen?

Dit onderwerp vind je terug in de zwangerschapsupdate van week 10. Meld je aan voor de zwangerschapsupdate en ontvang wekelijks een e-mail met informatie over de week van jouw zwangerschap. Wetenswaardigheden over de groei van je kindje, de bevalling, borstvoeding en andere nuttige én leuke informatie.

Meer informatie over sport en ervaringen

Welkom bij onze kookrubriek!

recept zwangerschap

Welkom bij onze kookrubriek! Wekelijks met zorg samengesteld speciaal voor jou. Wanneer je zwanger bent, heb je niet altijd zin om een uur of langer in een verhitte keuken te staan.

Je bent misschien juist opzoek naar snelle & simpele opties. Maar wel voedzaam & verantwoord, graag. En last but not least: veilig voor zwangere chicks en voorzien van een extra dosis vitamines en mineralen die jou en je ongeboren kindje een boost geven!

Anderen lezen nu ook

Last van spataderen tijdens de zwangerschap

Last van spataderen tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap kun je last krijgen van vervelende kwalen. Spataderen is er een van. Ze kunnen ontstaan door de zwangerschap of verergeren wanneer je al spataderen had.

Gezond eten met de Schijf van Vijf

Gezond eten met de Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf helpt je om gezond te eten, op jouw manier. Waar heb jij zin in vandaag? Hollandse pot of oosterse keuken? Vegetarisch of vlees? Je richt je Schijf van Vijf zelf in.

Mag ik kaneel eten?

Mag ik kaneel eten?
Kaneel bevat de smaakstof coumarine. Coumarine en andere stoffen die daarop lijken, worden in de geneeskunde gebruikt als antistollingsmiddelen voor het bloed.

Je reactie op Sporten en bewegen

Alleen op de knop 'Bericht plaatsen' klikken als je zelf de volledige inhoud hebt geschreven en akkoord gaat met de richtlijnen.