Tips om gezond te eten tijdens je zwangerschap

   Zwanger    Gewicht en gezondheid    Gezond eten zwangerschap

Tips om gezond te eten tijdens je zwangerschap

Je bent zwanger! Gefeliciteerd! Het is belangrijk om rekening te houden met je zwangerschapsdieet als je zwanger bent. Maar wat houdt dit dieet tijdens je zwangerschap eigenlijk in? Het betekent zeker geen beperkte calorie inname of afvallen, aangezien dit tijdens je zwangerschap gevaarlijk is voor jou en je baby.

Een dieet tijdens de zwangerschap refereert eigenlijk naar een gebalanceerd eetpatroon tijdens de zwangerschap. Met de juiste voeding heb je een grotere kans op een gezonde baby, met minder risico’s op chronische aandoeningen nadat hij geboren is. Probeer om gevarieerd te eten en je zwangerschapsvitamines in te nemen. Dit is belangrijk voor de ontwikkeling van je baby.

Wil je weten hoeveel je gemiddeld aan gaat komen in je zwangerschap? Bereken hier je gewichtstoename tijdens je zwangerschap!

Om de voedingstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, moet je dieet bestaan uit een mix van verschillende soorten voedingsmiddelen. Dit betekent dat je veel fruit, groente, brood en granen, melkproducten en voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten moet eten. Het moet eigenlijk je doel zijn om tijdens de zwangerschap ongeveer 300 meer calorieën per dag binnen te krijgen dan je at voordat je zwanger werd.

Er zijn ook een paar andere dingen waar je rekening mee moet houden en die je moet verbeteren in je dieet als je zwanger bent. Sla je vaak je ontbijt over of eet je frietjes als lunch? Dit is het moment om je slechte eetgewoontes te verbeteren. Je moet rekening houden met het feit dat alles wat erin gaat, een effect heeft op je baby. Lees dus verder als je meer tips wilt over hoe je een gezond dieet volgt tijdens je zwangerschap!

Advertentie

Mega belangrijke voedingsstoffen

Een van de belangrijkste tips voor een gezond dieet tijdens de zwangerschap: varieer zoveel mogelijk in je dieet, zodat je baby de voedingsstoffen die hij zo hard nodig heeft, binnenkrijgt. Dit krijg je als volgt voor elkaar (hint: je blijft gewoon van je eten genieten).

Eiwit

In jouw lichaam zit een groeiende foetus. Jouw lijf heeft dus extra steun nodig om voor dit kleine wondertje te zorgen. Een goede eerste stap is om 10 gram extra eiwit per dag te eten.

Dit zit in biefstuk, melkproducten, soja, vis, eieren, varkensvlees, kip, peulvruchten, linzen en pindakaas. Geniet nu ook van Griekse yoghurt, wat weinig suikers bevat, maar rijk is aan proteïnen.

Foliumzuur

Foliumzuur helpt om chronische problemen te voorkomen die mogelijk in de eerste weken van de zwangerschap optreden. Het is aan te raden om 400 microgram foliumzuur binnen te krijgen voordat je zwanger wordt, maar het is ook een waardevol mineraal gedurende je eerste trimester.

Er zijn veel lekkere manieren om aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid foliumzuur te komen, zoals sinaasappelsap drinken, spinazie, linzen, rijst, broccoli en aardbeien eten.

Calcium

We weten allemaal dat je gezonde botten krijgt door genoeg calcium binnen te krijgen. Dit geldt ook voor je baby. Hij heeft gezonde botten en tanden nodig en je kunt hem helpen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan calcium, zoals melk, yoghurt, kaas, broccoli en amandelen.

Vezels

Vezelrijke voeding helpt bij verstopping en aambeien tijdens de zwangerschap. Dit is waarom het belangrijk is om volkorengranen, brood, pasta, zaden, appels, bessen, sinaasappels, aardappels, broccoli, wortels en tomaten te eten.

Vet

Zowel het brein als het zenuwstelsel van je baby hebben vet nodig om zich goed te kunnen ontwikkelen. Vet wordt ook omgezet in energie, wat helpt met het transport van vitamines door je hele lichaam. Je krijgt vet binnen door gezonde vetten, zoals die in noten, zalm, olijfolie, zonnebloemolie en avocado te eten.

Gezonde snacks

Als je in gedachten houdt dat je 300 calorieën meer per dag nodig hebt om tijdens je zwangerschap gezond te blijven, zijn hier een paar gezonde snacks en kleine maaltijd-ideeën om te gebruiken:

  • Maak een sandwich met volkorenbrood, 85 gram kalkoenfilet en 15 druiven;
  • Maak een voedzame snack voor jezelf klaar met magere yoghurt, een banaan en ¼ beker volkorengranen;
  • Doe twee eetlepels pindakaas op een kleine bagel... mjam;
  • Maak een beetje melk klaar met ontbijtgranen zonder suiker, melk en bessen. Bessen zijn een goede bron van vitamine C en kalium.
  • Eet walnoten! Ze bevatten Omega-3 vetzuren en belangrijke antioxidanten die de zwelling tegengaan.

Vermijd gevaarlijk voedsel

Vermijd gevaarlijk eten tijdens de zwangerschap. Dit zijn voedingsmiddelen die een hoog risico met zich meedragen om door bacteriën geïnfecteerd te zijn. Deze kunnen de foetus aantasten. Is een voedselinfectie gevaarlijk voor een ongeboren kind? Hieronder staan een paar voedingsmiddelen die je moet vermijden:

  • Rauw of niet goed doorbakken vlees kan een parasiet bevatten dat toxoplasmose veroorzaakt
  • Sushi
  • Zachte kazen zoals Brie, feta en geitenkaas. Deze bevatten een gevaarlijke bacterie die listeria heet
  • Hotdogs en andere bewerkte vleessoorten met nitraten
  • Vermijd rauwe of niet goed gekookte eieren, omdat ze vergiftiging door Salmonella kunnen veroorzaken
  • Niet-gepasteuriseerde melk
  • Je moet alcoholische dranken opgeven. Alcohol kan fysieke gebreken in baby’s veroorzaken.
  • Je kan met mate gebruikmaken van kunstmatige zoetstoffen, cafeïne en kruidenthee. Tip! Losse frambozenthee helpt om de spieren van je baarmoeder te verstevigen en om je baarmoederhals klaar te maken voor de zwangerschap.

Houd jezelf gehydrateerd!

Het is ook heel belangrijk om tijdens de zwangerschap gehydrateerd te blijven. Door dit te doen, kun je ook vermoeidheid en verstopping vermijden; twee van de meest bekende zwangerschapssymptomen.

Eten dos en don’s

Do's

Als je je dagelijkse vitamine inname wilt vergroten, moet je nieuwe soorten groente en fruit uitproberen. Het is oké om soms toe te geven aan je verlangens, zolang je niet overboord gaat.

Je zwangerschapsvitamines zijn ook heel belangrijk, dus je moet innemen wat de dokter voorschrijft. Soms is het moeilijk om alles binnen te krijgen wat je nodig hebt met wat je eet. Zwangerschapsvitamines helpen je om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je baby nodig heeft om zich goed te kunnen ontwikkelen.

Check ook of je zwangerschapsvitamines foliumzuur bevatten, om de risico’s van neuraalbuisdefecten te verkleinen. Geef de voorkeur aan kleine maaltijden, in plaats van weinig voedzame snacks.

Don’ts

Volg geen diëten die je gewichtstoename beperken. Veel diëten die gericht zijn op gewichtsverlies bevatten zo weinig calorieën, ijzer en foliumzuur, dat ze ongezond zijn voor jou en je baby. Houd rekening met het feit dat je zwangerschapsgewicht aangeeft dat alles gaat zoals het hoort. Je moet over het algemeen ongeveer tussen de 11 en 15 kilo aankomen. Een goed gebalanceerd dieet met weinig vetten en suikers, zou moeten voorkomen dat je teveel aankomt.

Tijdens de zwangerschap moet je alcohol vermijden. Neem ook geen extra vitamines zonder je dokter eerst te raadplegen.

Houd de bovenstaande belangrijke tips in gedachten voor een gezond dieet tijdens je zwangerschap en het zal uitstekend gaan met jou en je baby!

Artikel gelezen en nu?

Welkom bij onze kookrubriek!

recept zwangerschap

Welkom bij onze kookrubriek! Wekelijks met zorg samengesteld speciaal voor jou. Wanneer je zwanger bent, heb je niet altijd zin om een uur of langer in een verhitte keuken te staan.

Je bent misschien juist opzoek naar snelle & simpele opties. Maar wel voedzaam & verantwoord, graag. En last but not least: veilig voor zwangere chicks en voorzien van een extra dosis vitamines en mineralen die jou en je ongeboren kindje een boost geven!

Anderen lezen nu ook

Sporten en vitamines tijdens zwangerschap

Sporten en vitamines tijdens zwangerschap
Sporten en bewegen is gezond. Waar je vroeger meteen met sporten moest stoppen zodra je wist zwanger te zijn, tegenwoordig mag je lang doorgaan. Zelfs tot aan de bevalling.

Van buikje naar -te- grote buik? Blog van Flow

Van buikje naar -te- grote buik? Blog van Flow
De groei van mijn buik was ook de verloskundige niet ontgaan. Na meerdere metingen bleef mijn buik voorlopen in groei. Geen reden voor zorgen werd mijn verteld. Maar wat als?

Gezonde leefstijl tijdens de zwangerschap

Gezonde leefstijl tijdens de zwangerschap
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon in combinatie met voldoende beweging zorgt voor een gezonde leefstijl tijdens de zwangerschap. Zorg goed voor jezelf en je baby.

Zwangerschap en yoga

Zwangerschap en yoga
Zwangerschapsyoga laat je je zwangerschap bewust beleven.

Roken tijdens je zwangerschap, hoe schadelijk is dat?

Roken tijdens je zwangerschap, hoe schadelijk is dat?
Roken tijdens je zwangerschap. Wat gebeurt er met je kindje in je buik als je rookt? Hoe schadelijk is het nu echt?

Ilse (31) is zwanger met flink overgewicht

Ilse (31) is zwanger met flink overgewicht
Wij vroegen Ilse waar ze zoal tegenaan loopt en of een zwangerschap met obesitas nu echt zo anders is. Ik had verwacht moeilijk direct zwanger te raken door mijn te hoge BMI.

Gewichtstoename in grafiek

Gewichtstoename in grafiek
De indicator in tal van studies over voeding is Het ideale gewicht. Maak gebruik van onze rekenmodule om jouw ideale gewicht te weten.

Je reactie op Gezond eten zwangerschap

Alleen op de knop 'Bericht plaatsen' klikken als je zelf de volledige inhoud hebt geschreven en akkoord gaat met de richtlijnen.