De gezonde vegetarische zwangerschap

   Zwanger    Gewicht en gezondheid    Vegetarische zwangerschap

Wanneer je vegetarisch of veganistisch leeft en zwanger raakt, kun je voor vragen komen te staan. Krijg ik wel voldoende proteïnen binnen? Loop ik geen vitaminen en voedingsstoffen mis die onmisbaar zijn voor mijn kindje? En wat kan ik beter vermijden? Een gezonde vegetarische en zelfs veganistische zwangerschap is heel goed mogelijk, maar er zijn wel wat aandachtspuntjes. Wij zetten alle ins & outs voor je op een rijtje.

Een dieet zonder vlees en vis kan een hele gezonde leefstijl zijn. Vegetariërs en veganisten krijgen over het algemeen meer vezels en vitamine C en minder verzadigde vetten binnen. Dat heeft een gunstig effect op de gezondheid en kan het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde kankersoorten verlagen. Tegelijkertijd kun je een tekort aan bepaalde vitaminen en voedingsstoffen ontwikkelen, zeker wanneer je er niet altijd aan toekomt om uitgebalanceerd te eten. Wanneer je zwanger bent, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden.

Meer eiwitten

Zwangere vrouwen hebben meer proteïnen nodig. Om de placenta gezond te houden bijvoorbeeld. Maar ook voor de cel- en botopbouw van je ongeboren kindje zijn voldoende eiwitten onmisbaar. In vlees, vis, eieren en zuivelproducten zit dierlijk eiwit. Als je deze producten niet kunt of wil gebruiken, zal je voldoende plantaardige eiwitten aan je dieet moeten toevoegen. De goedkoopste en makkelijkste bron van plantaardige proteïnen zijn peulvruchten. Linzen, kikkererwten en bonen zijn gezond en veelzijdig. Denk bijvoorbeeld eens aan een lekkere linzensoep. Als gezonde snack tussendoor kun je deze zoete geroosterde kikkererwten eens proberen.

Ook vleesvervangers op basis van soja en tofu zijn zeer eiwitrijk, evenals noten. Over het nuttigen van soja, noten en pinda's tijdens de zwangerschap bestaat nogal wat verwarring. Zo zou het de kans op allergieën bij de ongeboren baby vergroten wanneer je er teveel van at. In de huidige wetenschap is geen relatie gevonden tussen deze factoren. Je kunt dus met gerust hart een lekkere vleesvervanger op tafel zetten of 's avonds bij de film wat nootjes of pinda's snacken. Kies dan wel voor de ongezouten variant. Het gebruik van te veel natrium wordt geassocieerd met een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Foliumzuur & vitamine b12

De Vegetarian Multi van Orthica

Het belang van foliumzuur voor en tijdens de zwangerschap kennen we intussen. Het slikken van extra foliumzuur is essentieel voor de ontwikkeling van de foetus en om de kans op bepaalde aangeboren afwijkingen te verkleinen. Maar wist je dat ook vitamine b12 onmisbaar is? Wanneer je een tekort aan vitamine b12 hebt, kan foliumzuur in je lichaam niet worden omgezet. De waarde van foliumzuur in je bloed stijgt dan wel, terwijl er dan een tekort aan rode bloedcellen kan ontstaan. Tevens vergroot een b12-tekort de kans op miskramen.

Vitamine b12 komt alleen voor in dierlijke producten. Veganisten kunnen het beste een supplement gebruiken om tekorten te voorkomen. Er zijn tegenwoordig smelttabletten verkrijgbaar die een hoge dosering vitamine b12 bevatten. Ook kun je een goede, vegetarische multivitamine gebruiken. De Vegetarian Multi van Orthica staat bekend als een van de betere opties. Deze is bijzonder geschikt voor zwangere vrouwen.

Voor zwangere vegetariërs is het belangrijk om voldoende zuivel te nuttigen. Gebruik minimaal 3 porties zuivel per dag, waarvan een keer kaas.

Vitamine D

Vitamine D is onontbeerlijk tijdens de zwangerschap. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een tekort aan vitamine D de kans op zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en een laag geboortegewicht vergroot.

Vitamine D komt van nature alleen voor in dierlijke producten zoals bijvoorbeeld vette vis, eieren en melkproducten. De belangrijkste bron van vitamine D is altijd nog zonlicht, dus zorg er zeker tijdens de zwangerschap voor dat je voldoende buiten bent. De zon hoeft niet te schijnen; in totaal een halfuur per dag buiten zijn met blote handen en gezicht is voldoende.

IJzer

Als je zwanger bent, heeft je lichaam ook extra ijzer nodig. Dat is bijvoorbeeld van belang voor de aanmaak van bloed. Zorg er als vegetariër of veganist voor dat je tijdens je zwangerschap voldoende ijzerrijke producten gebruikt. Groene bladgroenten als spinazie zijn een prima ijzerbron, evenals volkorenproducten, peulvruchten en noten. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in je lichaam, dus nuttig bij elke ijzerrijke maaltijd een glas vruchtensap of een lekker stuk fruit!

Gezond verstand

Vegan chocolademousse

Als vegetariër of veganist is het dus van belang om dagelijks voldoende ijzer, vitamine B12 en eiwitten binnen te krijgen. Ook voldoende onverzadigd vet heeft een positief effect op jouw gezondheid en die van de baby in je buik. Avocado's zijn een uitstekende plantaardige bron van vezels en onverzadigd vet.

Recept avocado-chocomousse

En of je nu vleeseter, veganist of iets daar tussenin bent: gebruik tijdens je zwangerschap vooral een flinke dosis gezond verstand. Wanneer je tijdens deze negen maanden gezond en uitgebalanceerd eet plukt je kindje daar de rest van zijn of haar leven de vruchten van. Twijfel je aan bepaalde voedingskeuzes? Raadpleeg dan de website van het Voedingscentrum of je huisarts. Die kan je doorverwijzen naar een diëtist die gespecialiseerd is in vegetarisme, veganisme en zwangerschap.

Schrijf je nu gratis in bij ikbenZwanger

Vriendin worden van ikbenZwanger.com! Meld je aan

Informatie over Gewicht en gezondheid en ervaringen

Zwangerschap Suikertest tips en ervaringen Zwangerschap Suikertest tips en ervaringen

Zwangerschap Suikertest
Wat is de Suikertest tijdens de zwangerschap? Hoe gaat de Suikertest onderzoek - de glucose-tolerantie test (GTT)? Wie moet de suikertest doen? Mag je de suikertest weigeren?

Last van spataderen tijdens de zwangerschap Last van spataderen tijdens de zwangerschap

Last van spataderen
Tijdens de zwangerschap kun je last krijgen van vervelende kwalen. Spataderen is er een van. Ze kunnen ontstaan door de zwangerschap of verergeren wanneer je al spataderen had.

Oud zeer, emoties en angsten tijdens de zwangerschap Oud zeer, emoties en angsten tijdens de zwangerschap

Oud zeer komt naar boven
Blog: "Een zwangerschap is het begin van iets nieuws. Angsten zoals kan ik het wel aan en oud zeer van vroeger komen tijdens de zwangerschap boven en dit is een mooi moment om ze op te ruimen."

Wat zijn onze wensen en keuzes en een onverwachte situatie Wat zijn onze wensen en keuzes en een onverwachte situatie

Wat zijn onze wensen en keuzes
Blog: "De 30 weken voorbij! Wauw, het komt nu steeds dichterbij en echt aftellen! Nadenken over de bevalling en daarbij het geboorteplan schrijven. Ik had geen idee wat ik erin moest zetten en"

Babygeluk zwanger zingen waterkristallen en bach luisteren Babygeluk zwanger zingen waterkristallen en bach luisteren

Baby gelukkig met muziek
Heeft het effect om een liedje voor je baby te zingen voor jezelf slapen gaat? Is het goed om muziek te laten horen aan een ongeboren baby? Word je baby gelukkig van muziek?

Gewichtstoename in grafiek Gewichtstoename in grafiek

Zwanger en gewicht
De indicator in tal van studies over voeding is Het ideale gewicht. Maak gebruik van onze rekenmodule om jouw ideale gewicht te weten.

Het belang en de invloed van een goede gynaecoloog Het belang en de invloed van een goede gynaecoloog

Een goede gynaecoloog
Blog: "Het belang van een goede gynaecoloog wordt vaak onderschat. Maar toch denk ik dat alle zwangere vrouwen hetzelfde zoeken: geruststelling. Een persoon zacht, hulpvaardig en begripvol."

Je reactie op Vegetarische zwangerschap

Alleen op de knop 'Bericht plaatsen' klikken als je zelf de volledige inhoud hebt geschreven en akkoord gaat met de richtlijnen.

Leuk om te lezen!