Wat eet je vooral wel als je zwanger bent? vertelt diëtist Marieke

Dat we gezond moeten eten is inmiddels geen nieuwtje meer. We worden er bijna dagelijks mee geconfronteerd in de media. En dan heb je ook nog je vriendenkring en familie die er van alles van vinden. Het kan heel fijn zijn, al die tips die voorbij komen maar het maakt ook onzeker. En dat gevoel wordt vaak nog eens extra versterkt als je zwanger bent. En als je dan gaat zoeken op internet vind je vooral heel veel informatie over wat je niet moet eten.

Omdat er al zoveel gesproken wordt over wat je niet mag eten als je zwanger bent ga ik het hebben over wat je wel mag eten. Een goed advies is altijd een advies op maat dus haal uit alle informatie die voorbij komt gedurende je zwangerschap alleen wat voor jou van toepassing en zinvol is. Er zijn namelijk ook als je zwanger bent heel veel manieren om gezond te eten. Maak vooral je eigen plan! Zwanger zijn kost energie. Voldoende goede energie binnen krijgen is belangrijk. Maar wat is goede energie? Vetten, eiwitten en koolhydraten leveren energie en het gaat erom hier een goede balans in te vinden.

We komen uit een lange periode waarin vet taboe was. Dat is het zeker niet meer. Sterker nog, vet is onmisbaar en zeker nu je zwanger bent. Vooral de onverzadigde vetten leveren goede energie. Die haal je uit vloeibare vetten zoals olie, noten, avocado, ei en vette vis. Lekker eten dus. Visvetzuren zijn in de laatste drie maanden van je zwangerschap erg belangrijk voor de hersenen van je kindje want die bestaan voor 60% uit vet. Lust je geen vis? Zorg er dan voor dat je een supplement slikt waar DHA/EPA aan toegevoegd is. Een dag geen zin in vlees? 30 gram noten of 2 eieren vervangen 100 gram vlees.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen. Een mix tussen dierlijke en plantaardige producten zorgt voor een optimale eiwit inname. Dus eet ook noten en elke week een keer iets met peulvruchten (of doe lekker pindakaas en hummus op brood…) Elke dag twee porties zuivel, bijvoorbeeld in de vorm van yoghurt of kwark (yoghurt vult beter dan melk) levert ook de nodige eiwitten.

Deze leveren direct energie omdat ze omgezet worden in glucose, brandstof. Kies voor langzame koolhydraten omdat deze langer verzadigen en minder schommelingen geven in je bloedsuiker. En combineer ze zoveel mogelijk met vetten en eiwitten voor een langzamere vertering. Fruit met yoghurt combineren bijvoorbeeld. Minimaal drie sneetjes brood per dag is het advies. En denk ook eens aan een sneetje brood of een cracker met beleg als tussendoortje, veel gezonder dan al die zogenaamd gezonde tussendoortjes die voornamelijk uit suiker bestaan. Teveel koolhydraten kan zorgen voor een disbalans in je energie.

Hoe kan je dag er bijvoorbeeld voor je uitzien? Een ontbijtje met volle yoghurt plus wat fruit en granen. Tussendoor een dubbele cracker met kaas. Lunchen met 2 of 3 sneetjes volkorenbrood belegd met bijvoorbeeld een ei, avocado en hummus, eventueel aangevuld met soep/rauwkost. Tussendoor nog een sneetje brood met bijvoorbeeld zuivelspread plus een klein handje noten. ’s Avonds groente, stukje vlees of vis en wat aardappelen, rijst of pasta erbij. De dag afsluiten met een schaaltje volle yoghurt plus fruit. Wat drink je? Water, thee, een kop koffie indien gewenst en verder zo min mogelijk (light) frisdranken en sapjes.

• Naast vitamine D en Foliumzuur (vitamine B11) ook Vitamine C, ijzer en calcium extra belangrijk zijn?
• Je vooral het derde trimester veel ijzer en visvetzuren nodig hebt?
• Als je vitamine C en ijzer combineert ijzer beter wordt opgenomen?
• Als je melk drinkt bij je eten ijzer minder goed wordt opgenomen?
• Een trillerig gevoel en het gevoel “te moeten eten” kan komen door een disbalans in je inname van vetten, eiwitten en koolhydraten?
• Je voor een echt goed advies op maat bij een diëtist bij jou in de buurt terecht kunt?