Ademhalingsoefeningen voor je bevalling en ontspanningsoefeningen

   Shopgids    Tijd voor jezelf : zwanger    Ademhalingsoefeningen

Het is belangrijk dat je goed uitgerust en ontspannen aan je bevalling begint. Vind je het moeilijk om je te ontspannen. Hieronder vind je tips.

Ontspannen voor èn tijdens je bevalling

Ga op tijd naar bed en kijk geen tv voor het slapen gaan. Een tijdschrift of boek(geen spannend boek) werkt wel ontspannend. Neem regelmatig een rustgevend warm bad (niet te heet!) voordat je gaat slapen. Vraag je partner je regelmatig te masseren. Ga, wanneer het kan, tussen de middag even rusten. Zorg dat je voor week 37 'alles' hebt geregeld; de babyuitzet gekocht, het bed op klossen, telefoonlijstje naast je bed. Wanneer je nog van alles 'moet' doen, kan dat je erg onrustig maken. Ga lekker een uurtje zwemmen of maak een wandeling voor het slapen gaan. Geniet van je verlof. Ga lekker nog een keer uit eten met je partner, lunchen met je vriendinnen of een bioscoopje pakken. Na je bevalling komt het er voorlopig niet meer van.

Advertentie

Je ademhaling

Zuurstof

Wanneer je niet zwanger bent adem je ongeveer 14 liter lucht in per minuut. Tijdens je zwangerschap heb je veel meer ‘lucht’ nodig, omdat je meer behoefte hebt aan zuurstof. Je ademt dan zo’n 20 liter per minuut in. Ademhalingsoefeningen, als voorbereiding op de bevalling, zijn niet bedoeld om meer ‘lucht’ te krijgen, maar enkel om rustig te worden of te blijven.

Fit zijn

Wat je kan helpen tijdens je bevalling is een beetje in goede conditie te zijn. Bevallen vergt fysiek nog al veel van je. Wanneer je fit bent, zul je veelal minder spierpijn hebben en in de regel ook sneller herstellen. Kijk voor conditie oefeningen nog even terug naar de online zwangerschapsupdate week 10. Veel vrouwen oefenen op hun ademhaling, maar zijn het vergeten, wanneer ze aan het bevallen zijn. Geen nood. Je verloskundige of de gynaecoloog helpt je dan graag weer op weg.

Ademhaling tijdens de bevalling

Fase 1. Ademhalen tijdens je eerste weeën

Probeer je ademhaling zo lang mogelijk 'normaal' te houden. Wanneer je dat niet meer kunt, ga je over op een diepere buikademhaling.

Fase 2. Ademhalen tijdens je 'scherpere' weeën (puffen)

Adem goed in (niet te diep, anders ga je misschien hyperventileren) door je neus en blaas in drie keer uit door je mond. Twee keer kort en de laatste uitademing mag iets langer duren, totdat je longen leeg zijn. Wanneer je een wee hebt, begin je met ‘puffen’, zodra je de wee voelt beginnen. Zo ben je hem voor. Begin je met ‘puffen’, wanneer je wee al pijnlijk gaat worden, dan kun je vaak niet meer in het ritme komen en zul je hem moeilijker op kunnen vangen. Je blijft het ademhalingsritme herhalen, totdat je je wee weg voelt ebben. Dat is het. Het klinkt makkelijk en dat is het eigenlijk ook. Je zal veelal van nature op deze manier gaan ademhalen.

Fase 3. Ademhaling tijdens het persen

Wanneer je een perswee aan voelt komen, neem je een grote hap lucht en gebruik je die om te persen (duwen) in de richting van je vestibulum (vagina-ingang) Probeer zo min mogelijk naar je anus toe te persen, dat kan aambeien veroorzaken. Vraag je verloskundige of gynaecoloog je de plaats aan te wijzen, je kunt je op die manier beter op het juitse punt richten.

Adembeheersing volgens de yoga-leer

De buikademhaling

Ga op een opgevouwen handdoek of deken zitten en zorg ervoor dat je rug recht is. Buig en klein beetje naar voren, vanuit de onderrug. Leg je handen op je buik (net boven je navel), met je middelvingers tegen elkaar aan. Je kunt zo je buik voelen inkrimpen en uitzetten, wanneer je ademhaalt. Adem in en probeer je adem rustig naar je onderste longkwabben te 'sturen'. Je voelt je buik nu uitzetten en je middelvingers zullen uit elkaar gaan. Je borstkast en ribben zetten nu niet uit. Adem nu rustig en langzaam uit. Je voelt je buik weer inkrimpen, je middenrif weer omhoog gaan en je middelvingers zullen elkaar weer raken. Je kunt hierbij eventueel de letter 'a' zeggen, terwijl je uitademt. Herhaal deze oefening 6 keer.
De buikademhaling is volgens de meeste leren de beste ademhaling. Na het uitademen kan je ervoor kiezen om even te pauzeren. Daarmee verlaag je de hoeveelheid zuurstof in je lijf en wordt je rustiger.

De borstademhaling

Leg je handen aan weerszijde van je ribbenkast, met je middelvingers tegen elkaar aan. Adem in zonder je middenrif te gebruiken of je buik omhoog te laten komen. Je voelt je ribben naar boven en naar buiten bewegen. Adem uit door je borstspieren te ontspannen. Je voelt de lucht uit je longen gaan. Je kunt hierbij eventueel de letter 'o' zeggen, terwijl je uitademt.

Ademhaling sleutelbeen-gebied

Leg je handen aan weerszijde op je borst bij je sleutelbeen, met je middelvingers tegen elkaar aan. Adem in zonder je middenrif te gebruiken of je buik omhoog te laten komen. Wanneer je longen volledig zijn uitgezet, adem dan nog iets meer in, zodat je je schouders en sleutelbeenderen iets omhoog voelt komen. Adem langzaam uit door je ribbenkast naar beneden te laten komen en laat de lucht vanuit het bovenste deel van je borst naar buiten. Je kunt hierbij eventueel de letter 'mmmmm' zeggen, terwijl je uitademt.

Ademhaling en hyperventilatie

We gebruiken onze ademhaling voor het opnemen van zuurstof en het afgeven van koolzuur via de longen. Onder normale omstandigheden volgt de ademhaling de behoefte van het lichaam en ademen we rustig door de buik en de flanken. Echter bij inspanning gaat de ademhaling sneller en dieper bij inspanningen zoals rennen en sporten, waarbij extra zuurstof nodig is en het hart harder moet pompen, we ademen dan via de borst. Bij grote spanning, angst en ingrijpende , emotionele gebeurtenissen, waarbij soms ook zwangerschap kan de ademhaling een eigen leven gaan leiden. Wanneer de ademhaling ook in rust te snel en/of te diep is, wordt het zuurstofgehalte in het bloed te hoog en het koolzuurgehalte te laag. In dit geval spreekt men van hyperventilatie en kunnen er vele, zeer vervelende klachten in het lichaam ontstaan, men ademt dan zwaar door de borst i.p.v. door de buik en flanken.

Advertentie

Schrijf je nu gratis in bij ikbenZwanger.com

Vriendin worden van ikbenZwanger.com! Meld je aan

Zwangerschapsupdate ontvangen?

Dit onderwerp vind je terug in de zwangerschapsupdate van week 20. Meld je aan voor de zwangerschapsupdate en ontvang wekelijks een e-mail met informatie over de week van jouw zwangerschap. Wetenswaardigheden over de groei van je kindje, de bevalling, borstvoeding en andere nuttige én leuke informatie.

Leuk om te lezen

Anderen lezen nu ook

Vroegboekkorting bij Center Parcs

Vroegboekkorting bij Center Parcs
Boek tenminste 2 maanden van tevoren je verblijf bij Center Parcs extra voordelig met maar liefst 36% korting en jij bepaalt gratis de voorkeursligging van je cottage.

Heerlijk genieten van mijn zwangerschap

Heerlijk genieten van mijn zwangerschap
Zwanger zijn vond ik heerlijk. Het verliep ook allemaal perfect, ik voelde me fit, mooi en gelukkig met mijn perfecte buikje. Eén keer per week ging ik naar een yogales.

Genieten tijdens je zwangerschap

Genieten tijdens je zwangerschap
Gelukkig ben je niet alleen maar bezig met je vragen en je onzekerheden. De negen maanden van je zwangerschap ben je een groot deel aan het fantaseren en genieten van het wonder dat in

Je reactie op Ademhalingsoefeningen

Alleen op de knop 'Bericht plaatsen' klikken als je zelf de volledige inhoud hebt geschreven en akkoord gaat met de richtlijnen.